宅家焦虑怎么“破”?这10个问答教你不被疫情“烦心”

上海健康科普资源库 医牛健康资讯网综合整理 2022-05-19 疫情|心理健康 (266)

宅家辣么久,日子过得浑浑噩噩,每天刷手机免不了看到一些负面消息,心情更加烦躁,想哭......

给你一个隔空的抱抱,相信很多朋友和你一样,处于长期居家状态。此时的大家应该如何提升心理免疫力?请收下这份来自“600号”——上海市精神卫生中心的心理锦囊吧!

01 从第一天封控开始,每次我都这样鼓励自己,忍一忍,很快就会好起来。可是,看着同一个小区,其他楼栋的居民可以下楼活动。就我所在的楼栋却不断有阳性感染者出现,解封遥遥无期。我坚持不下去了,不知道这样的日子何时是个头!

答:楼栋再出现新的阳性感染者时,对大家来说,都是一次应激,产生上述情绪反应是正常的。

你可以:

1.告诉自己,现在短暂的调剂是为了将来的全面解封

2.改变观念,把当下看成是对自己意志力的锻炼,坚持才能胜利

3.换一个角度来看待,平时工作很辛苦,现在给自己放一个“悠长假期”为什么不可以?

4.当然,你可以转移注意力,减少对负性事件的关注,保持和外界的沟通,有负面情绪时,要合理宣泄

02 最近好不容易拿到了小区通行证,可以凭证外出,但是现在却不敢下楼、不敢出门了。想购物但又担心排队聚集,去超市又怕可能会碰到阳性感染者成为密接,总担心会不会又有疫情,会不会被感染,我怎么办?

答:你现在存在比较明显的焦虑情绪。焦虑往往源于未知和不了解。

你可以:

1.主动学习防疫知识,了解病毒传播的途径,在出门时做好防护,减少被感染的可能性。

2.要改变“出门就一定会被感染”的认知模式,建立“出门被感染存在一定概率,有效防护可以减少这种概率”的认知。

3.学习一些缓解焦虑情绪的方法,如正念、冥想、运动、倾诉等。

03 最近一个月都封控在家,日子过得昏天黑地,不知道是星期几,经常白天躺在沙发上看电视,看着看着就睡着了,根本提不起精神来做事情,有没有方法可以调整一下?

答:日夜颠倒、睡得过多或过少等睡眠紊乱都会影响我们的精神状态。你需要制定一张每日作息表。规定睡觉和起床的时间,并严格执行,无论前一天晚上睡得多晚,第二天早上都按时起床。

你可以养成一些好习惯,如睡前不玩手机、不做剧烈运动、不喝含咖啡因的饮料;可以通过呼吸训练等方式帮助自己快速入眠;睡不着时先离开床,有睡意时再上床等。

当然,白天请让自己有事做,每天完成一定工作任务,做一些居家运动,同时给自己留出放松时间,例如看自己喜欢的电影。

04 因为疫情封控在家,计划被打乱,心情本来就不好,刷微博看到各种负面消息,心情更加暴躁。想问下专家,怎么判断自己心理是不是出问题了?需要看医生吗?如何调整?

答:心情不好时再接触负面信息,的确会出现焦虑、烦躁的情绪。

首先,你需要做的就是控制好摄取的信息量

其次,你需要了解这些情绪的产生是否存在应激原,当应激原消失后,否能够很快缓解?

最后,如果负面情绪持续存在、很难自行缓解,并且已经影响了日常生活时,你需要及时就医。

如果情绪波动只是在特定情况下才短暂出现,那可以采用一些方法自行调节情绪,如改变认知、合理宣泄、放松训练、适当倾诉等。

05 我已经封控在家一个多月,小区刚刚变成防范区,但最近一次核酸检测又出现阳性感染者,感觉心态要崩了,想问问专家怎么调整?

答:这确实会让人感到沮丧、不安。

你可以:

1.摆正心态,理解这是疫情防控过程中的小波折,但并不影响总趋势。

2.可以尝试做放松训练等来改善情绪。这些简单的训练在APP里都能找到,每天坚持两三次,每次十几分钟,可以逐渐让我们获得平静。也可以做一些适量运动,试做“刘耕宏女孩、男孩”,都能很好解压。

3.良好的社会支持系统有益于应对压力。尝试跟家人、朋友等多产生链接,当我们获得更多的心理支持后,封控的时间就不那么难熬了。

06 最近看到微博有个热搜,离全年结束还有250天,感觉日子过得好快,今年立的flag一个都没有完成,最近一直封控在家,日子过得浑浑噩噩,整个人很emo,应该怎么调整?

答:封控在家,很多计划难以实现,但不必自责,要理解疫情是突发事件,是不可预测的,甚至属于不可抗力。

古话说:“祸兮,福之所依。”凡事都有两面性。暂停键按下的同时,也给了我们有更多的时间陪陪老人和孩子;平时无暇顾及的事情正好提上日程,健身、学习充电、提升厨艺……你可以将这些“小确幸”“小成就”用图片、视频的形式记录下来,分享给大家,会增加获得感。

当然,疫情打破了我们固有的生活规律,需要为自己制定一个规律的作息时间表,按时起床、吃饭、学习、工作、娱乐。规律、健康的生活节奏对保持良好的睡眠和情绪都很重要。

07 我封控在家一个多月了,前段时间天天在家变着花样做美食,这几天开始失去兴趣了,什么都不想做,对其他事情也提不起兴趣,怎么办?

答:随着居家隔离时间延长,有可能会逐渐产生疲劳感、厌倦感。

如果只是短时间不愿做事,可以通过充分休息或自我调整,比如享受轻松的电影、舒缓的音乐,或培养其他兴趣爱好等来改善。

同时,可以跟家人讨论,是真有情绪问题,还是受生活、工作一时困扰?如能找到不良情绪的诱因,予以排解,可以提升兴趣。

如果发现自己的情绪低迷、兴趣减退改善不明显,持续时间2周以上,同时出现睡眠、食欲减少等改变时,建议寻求专业人士的帮助。

08 我是一名志愿者“团长”,从4月1日到现在,一天都没有休息过,最近因为团购物资出现问题,被大家各种吐槽和误解,感觉吃力不讨好,心理压力特别大,经常失眠,而且越来越严重了,一晚上只能睡三四小时,我要怎么办才好?

答:志愿者“团长”们工作繁琐,可谓烧脑和费劲。但众口难调,有时吃力不讨好,会被吐槽。网友说:“干了6天团长,已经瘦了6斤。”往往责任心越强的“团长”压力也更大。

首先需要做好身心调试,合理安排组织团购的工作时长和工作量,切勿太过疲劳,可寻找热心邻居搭手、协商分担等

不要因为少数吐槽就否定自己。相信“团长”会收获多数人的理解和感激,这是最大的肯定。

当然,如果压力过大时,可以尝试休整,暂时放手。

09 最近朋友圈看到很多人跟着刘畊宏跳操,而我都没怎么运动;然后还看到其他人要不写出了好几篇论文,要不学会了很多新技能……大家都这么努力,就我一事无成。每天我都觉得自己好失败。虽然心里很着急,但是做什么都觉得没意思,我该怎么办?

答:当我们看到别人不断进步,而自己止步不前时,就会出现着急、自责。此时,若不断放大别人的成就,缩小自己的价值,只会进一步增强消极情绪。

我们需要做的,是探索自己的优势和目标,然后进一步细化成每天切实的行动。例如,如果你是“美食家”,希望在封控期间学会做饭,那么你需要做的,就是每天跟着菜谱尝试做一道新菜。半个月后,你会发现自己正在慢慢达成目标。

不积跬步,无以至千里。尝试放下自己的焦虑,从现在开始行动起来吧!

10 我封控在家近一个月,居家办公已经快一个半月了,每天一边上班,一边应对一日三餐,还接到公司领导发来各种要求,感觉力不从心,想听听心理专家有何调节的好方式?

答:当下的居家办公对每个人来说,都是一个不小的挑战。你需要重新调整自己的节奏,完成生活、工作、家庭等多方面的平衡。

一个有效的办法是,将所有的事情进行分为重要、次重要、普通三个等级。尝试先完成重要的工作,这会让你感觉轻松而有成效。

当然,即使居家,保持规律的作息也非常重要,制定一个稳定的工作时间表,尽量模拟封控前的生活节奏。

你也可以对一些不重要的事情说“不”,给自己减负。这些都是有效的手段,尝试一下吧!

循证来源:医牛独家循证原文(点击获取链接)