宅家抗疫，有人在家研究如何种出无限循环的小葱；有人准备采购蛋糕让自己心情好一些；还有人发来了殷切的关怀……

前半句话疾控君是不承认的，但是身体一定要健康，是疾控君一直以来倡导的。宅家怎么锻炼身体？在此送上运动提示：

1. 保证充足的身体活动量（每日6000-10000步当量）和体育锻炼（如每周150分钟中等强度有氧运动）；

2. 以居家运动为主，条件允许可在户外空旷地锻炼。

Q1：每日6000-10000步当量身体活动量是指什么？

千步当量，顾名思义是指相当于走1千步的活动量，根据这个量我们可以换算成其他活动所需要的时间。对照下表，以整理床铺的家务劳动为例，成人劳动60-100分钟就相当于日行6000-10000步的运动量。

Q2：居家期间可以做哪些运动？

由于封控期间大家要严格遵守“足不出户”的要求，那么散步、自行车这些户外运动就暂时不能进行了。建议大家除了做家务外，还应合理进行一些中等强度有氧运动，运动强度的评估可通过心率监测或谈话测试。

心率监测：

中等强度有氧运动的心率=最大心率×（60%-70%），每个人的最大心率一般用“220-年龄”来推算。比如，一位45岁的男性参加运动，心率在105次/分钟到122次/分钟时，他的运动强度属于中等强度。

考虑空间和器材的限制，疾控君推荐以下的居家锻炼：

开合跳、跳绳、踏台阶、深蹲、平板支撑、卷腹、舞蹈、瑜伽

推荐老年人：广播操、八段锦

疾控君推荐运动套餐

套餐一：

开合跳100次/组*5组或跳绳10分钟，上、下午各一次。

套餐二：

开合跳100次+深蹲30-50次+平板支撑40-60秒+卷腹20-30个，重复3-5组，每天一次。

套餐三：舞蹈或瑜伽30-60分钟，每天一次。

套餐四  （老年人）：

广播操/八段锦 ，上、下午各2-3次。

目前也有许多成熟的运动APP提供运动锻炼计划和动作教学，运动达人们可根据需要配合使用。

最后，疾控君提出几点在家锻炼小贴士：

1. 勤通风，注意周围家具位置，避免动作过大导致磕碰，做好热身；

2. 利用新媒体技术督促运动；

3. 对于孩子来说，可选择舞蹈、体感游戏等更有趣味性的运动形式，提高运动积极性。

上海市科委科普项目资助 项目编号：20DZ2312100

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）