宅家抗疫莫忘健身

上海疾控 医牛健康资讯网综合整理 2022-05-15 防疫|健身 (280)

宅家抗疫,有人在家研究如何种出无限循环的小葱;有人准备采购蛋糕让自己心情好一些;还有人发来了殷切的关怀……

前半句话疾控君是不承认的,但是身体一定要健康,是疾控君一直以来倡导的。宅家怎么锻炼身体?在此送上运动提示:

1. 保证充足的身体活动量(每日6000-10000步当量)和体育锻炼(如每周150分钟中等强度有氧运动);

2. 以居家运动为主,条件允许可在户外空旷地锻炼。

Q1:每日6000-10000步当量身体活动量是指什么?

千步当量,顾名思义是指相当于走1千步的活动量,根据这个量我们可以换算成其他活动所需要的时间。对照下表,以整理床铺的家务劳动为例,成人劳动60-100分钟就相当于日行6000-10000步的运动量。

Q2:居家期间可以做哪些运动?

由于封控期间大家要严格遵守“足不出户”的要求,那么散步、自行车这些户外运动就暂时不能进行了。建议大家除了做家务外,还应合理进行一些中等强度有氧运动,运动强度的评估可通过心率监测或谈话测试。

心率监测:

中等强度有氧运动的心率=最大心率×(60%-70%),每个人的最大心率一般用“220-年龄”来推算。比如,一位45岁的男性参加运动,心率在105次/分钟到122次/分钟时,他的运动强度属于中等强度。

谈话测试:

中等强度运动时“能说话但不能唱歌”。

考虑空间和器材的限制,疾控君推荐以下的居家锻炼:

开合跳、跳绳、踏台阶、深蹲、平板支撑、卷腹、舞蹈、瑜伽

推荐老年人:广播操、八段锦

疾控君推荐运动套餐

套餐一:

开合跳100次/组*5组或跳绳10分钟,上、下午各一次。

套餐二:

开合跳100次+深蹲30-50次+平板支撑40-60秒+卷腹20-30个,重复3-5组,每天一次。

套餐三:舞蹈或瑜伽30-60分钟,每天一次。

套餐四  (老年人):

广播操/八段锦 ,上、下午各2-3次。

目前也有许多成熟的运动APP提供运动锻炼计划和动作教学,运动达人们可根据需要配合使用。

最后,疾控君提出几点在家锻炼小贴士:

1. 勤通风,注意周围家具位置,避免动作过大导致磕碰,做好热身;

2. 利用新媒体技术督促运动;

3. 对于孩子来说,可选择舞蹈、体感游戏等更有趣味性的运动形式,提高运动积极性。

上海市科委科普项目资助 项目编号:20DZ2312100

循证来源:医牛独家循证原文(点击获取链接)