每天10分钟,让膝关节长寿

北京大学第三医院 医牛健康资讯网综合整理 2020-05-22 膝关节 (37)

生活中有多少人在上楼时膝盖会酸疼,下楼时突然觉得腿部无力打软,甚至屈伸膝关节时会感觉到让人心里发慌、牙根发酸的“沙沙”声或“咯吱”声?

俗话说“人老先老腿”,随年龄增长出现的关节软骨退行性变是自然老化的增龄性改变。但膝关节软骨问题已经越来越常见和年轻化了。腿部没肌肉的年轻人运动伤病发生几率高,但依然以“筷子腿”“小鸟腿”为美的标准;腰围粗腿围细已经成了中年人缺乏运动的标配结果;人老先老腿这句话在疏于锻炼的长者身上更变成“金科玉律”……

膝关节是人体最大的关节,它能够长治久安没伤没痛地工作,我们才能上班下班、能走能跑、正常工作和生活。平均寿命越来越长,但如果膝关节磨损到每天各种酸痛不舒服,不能走路不能负重,如何去享受越来越好的生活呢?

膝关节怎样才能“长寿”呢

要靠肌肉保护!没有肌肉提高关节主动稳定性,再多的其他保护也难以时刻呵护膝关节。

负责保护最大关节的主力军,是人体最大的一组肌肉,大腿前侧的股四头肌

膝关节蹬踏的原动力来自于它,关节稳定和软骨安全要靠它,无论是日常生活活动,体育运动还是老年人降低跌倒风险、提高肌肉保有量都离不开它。

肌肉需要用锻炼来维护才能保持良好状态,增龄性改变会让肌肉含量每年下降1%左右。无论是缺乏运动锻炼或是体重增加,都会让股四头肌力量绝对不足或相对不足,保护关节的能力越来越弱。

可能我们并不喜爱体育运动;工作忙到片刻不得闲,没有时间锻炼;或者怕练出肌肉块腿变粗了不好看;又或者没有大块时间,也没有专门的器械,明知有千条好处却又无计可施!

怎样才能安全有效简便易行,锻炼肌肉维护膝关节呢?

利用碎片化时间、无需专门器械的自重练习,就是自我健康管理,实现主动健康的解决之道!

靠墙静蹲练习,是以身体自重作为负荷的静力性股四头肌锻炼方式。基本动作就是背靠墙壁保持半蹲不动的姿势,动作简单到一说就能懂一看就学会。

虽然看似简单,但也要动作标准才能保证练习效果不打折扣,要练得精准才能安全又高效。

背靠墙壁站好,双脚分开与肩同宽,向前跨出一步让足跟距离墙面一脚的距离。背部沿墙面下滑至半蹲,低头看到膝盖正好和与脚尖重合就是屈膝大约45°的位置。注意膝盖和脚尖都要朝向正前方,就是不能“内八字”或“外八字”,膝盖也不能“内扣”或分开太宽。

这个动作就像是靠着墙在“扎马步”,拿为什么不直接练习武术里的蹲马步呢?这里面的门道并不简单。靠墙静蹲时因为身体有墙壁支撑,一方面减轻了负荷,不让膝关节负重过大,并一方面臀大肌和大腿后侧的腘绳肌不必参太多,能更有针对性地强化股四头肌。同时背靠墙壁可以保持上半身与脊柱和骨盆稳定,练习起来动作不易变形,安全性能更有保障。

知道了准确的动作,练习多少量才合适呢?

练习强度和总量同样很有讲究,练得太少太轻松肌肉不会增长,练得太狠强度和量太大反而会过度刺激加重关节软骨损伤。

好记忆又好实现的方式是这样的:保持靠墙静蹲姿势一分钟,起立休息10秒后进行下蹲继续下一次,连续10次练习。如果真的忙到连10分钟连续时间也抽不出来,分散在全天累计练够10个一分钟也会有较好的作用。

刚开始练习时可能坚持不到一分钟就会累得大腿发抖保持不住,这种状态叫做力竭,说明我们力量水平不高。可以调整练习方式,把保持姿势到力竭作为一次,也争取连续练习10次。可以同时记录达到力竭的时间,逐渐能接近1分钟就说明力量已经增长了。

刚开始练习时可能坚持不到一分钟就会累得大腿发抖保持不住,这种状态叫做力竭,说明我们力量水平不高。可以调整练习方式,把保持姿势到力竭作为一次,也争取连续练习10次。可以同时记录达到力竭的时间,逐渐能接近1分钟就说明力量已经增长了。

提高锻炼效果和时间的“性价比”,不必花费更多的10分钟,利用零散的碎片时间就可以达到锻炼作用。

练习要努力,安全更重要

练习要足够努力,更要注意安全,不能认为咬牙狠练练习越多收益就更大!在力量练习之后大腿肌肉出现酸胀是正常现象,叫做迟发性肌肉酸痛,一段时间适应后力量水平也就提高了。通过调整练习强度、自我牵拉和按摩、热水澡热敷都可以更快缓解酸痛。但如果酸痛不在肌肉而是关节,建议您马上就医,避免造成不必要的伤病。

任何练习都不会适用于所有人的所有阶段,如果是伤病或手术后、关节炎症明显、骨质疏松、高龄老人等,必须由专业医务人员评定功能,才能确定您是否适合练习靠墙静蹲。

心动不如行动,方法再好也要亲自练习才会有效果,每天10分钟的努力让膝关节“长寿”,让自己即便人老腿也不老!主动把握自己的健康,畅享越来越好的生活!

来源 | 大众健康

文 | 体检中心 葛杰 

手绘 | 成形科 陈静

编辑 | 宣传中心 张轩烨

循证来源:医牛独家循证原文(点击获取链接)